ویتامین های ضروری برای بدنسازی
یکی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشکاران استفاده از مکمل های غذایی است و اینکه چه بخورند، چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند در نظر داشته باشید یک رژیم مکمل غذایی بعضی مواقع می تواند بی اثر باشد مثل اینکه از زیبایی یک جنگل به خاطر درختان آن غافل شویم. یعنی هدف اصلی مصرف مکمل ها را فراموش کنیم و متوجه نشویم دقیقا یک بدنساز موفق، چه کاری انجام می دهد.
سلول های بدن ما به ویژه سلول های عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خودشان به واکنش های بیوشیمیایی معین تکیه می کنند. برای انجام این واکنش ها احتیاج به ویتامین های ویژه ای است که به تجزیه و تسهیل واکنش های بدن کمک می کنند.
بدون این ویتامین ها هیچ اتفاقی روی نمی دهد، حتی اگر یکی از این مواد ضروری ناقص باشد، یک بدنساز پیشرفته می تواند دچار مشکل شود یا حتی پیشرفت وی متوقف شود. اگر این ویتامین ها نباشند، تولید انرژی یا رشد ماهیچه ها به زحمت انجام می شود و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن می کند و تراکم استخوان ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سیستم های بدن شروع به ضعف می کنند.
بیشتر اوقات ما مواد ضروری بدن را فراموش می کنیم و تنها به مواد انرژی زا مثل کربوهیدرات ها و پروتیین ها و چربی ها توجه داریم.
ویتامین ها به دو بخش تقسیم می شوند، ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی شامل (K, E, D, A) هستند و به این نام مشخص شده اند و در بافت چربی بدن ذخیره می شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامین ها به مسمویت منتهی می شود و در ذخیره آن باید دقت کرد.
همه ویتامین های محلول در آب (به جز ویتامین C) به صورت کلی ترکیب شده هستند با ویتامین B و Complex B(شامل ویتامین های ۱B و ۲ B و ۳ B و ۶ B و ۱۲ B و بیوتین و پانتونیک اسید) چون این ویتامین ها محلول در آب هستند، به سختی وارد بافت چربی می شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی شوند و مقدار زیادی از آنها دفع می شود و دچار مسمومیت نمی شوند. این ویتامین ها به طور مداوم باید در یک رژیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند.
▪ ویتامین۲ B (ریبوفلاوین)
ویتامین۲ B در تولید انرژی که از سه مرحله تشکیل شده, شرکت دارد و قدری هم با متابولسیم پروتیین مربوط است و یک نسبت قوی بین جرم بدون چربی بدن و۲ B وجود دارد.
مطالعات نشان داده که زن ها بیشترین احتیاج۲ B را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده که مکمل۲ B تحریک پذیری ماهیچه ها را بالا برده و در تمرین ورزشکاران ماده اساسی است.
▪ ویتامین A
بیشتر ما ویتامین A را کمک کننده بینایی می دانیم اما بدنسازان به منفعت های دیگر آن نیز احتیاج دارند. یکی از فعالیت های دیگر ویتامین A شرکت در ساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیکوژن که سوخت ذخیره شده برای فعالیت های بیشینه و شدید است و شکل اساسی مقدار اندک آن در بدن بدنسازان است.
▪ ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و از غشای سلول ها محافظت می کند و از آنجا که بیشتر فرآیندهای متابولیکی بدن باعث رشد سلول های ماهیچه ای می شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته اند. این ویتامین اهمیت بسزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اکسیدان ها به کاهش تعداد رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان می شود.
▪ ویتامین ۳ B (نیاسین)
این ویتامین در نزدیک به ۶۰ فرآیند متابولیک مربوط با تولید انرژی دخیل است و به دلیل سوخت حرکتی، برای بدنسازان اهمیت ویژه ای دارد. تحقیقات نشان می دهد ورزشکاران بیش از غیر ورزشکاران به ۳ B نیاز دارند. علاوه بر اینها ۳ B به گشاد شدن عروق منجر می شود و در میدان مسابقه به ورزشکار کمک زیادی می کند اما باید توجه کرد در حین مسابقه و در طول تمرین چون در سوختن چربی ها اختلال وارد می کند، نباید استفاده شود.
▪ ویتامین D
نقش اصلی آن در جذب کلسیم و فسفر است. کلسیم در انقباض ها عنصر اصلی است. اگر ذخایر مناسبی از کلسیم در دسترس ماهیچه ها قرار نگیرد، انقباض های قوی و سخت ماهیچه ها را نمی توان تحمل کرد. البته کلسیم باعث تراکم استخوان ها نیز می شود. در مورد فسفر فراموش نکنید که به ایجاد انقباض ماهیچه ای سریع و قوی منجر می شود که در اثر حرکت ها و تمرینات با وزنه است. همچنین فسفر برای ساختن ATP (مولکول انرژی) به کار می رود.
این ماده مغذی که در غذاهای خشک به میزان بالا وجود دارد، باید در لیست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یک لیوان شیر کم چربی یا بدون چربی در هر روز عادت کنید، البته به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید.
▪ ویتامین ۱ B (تیامین)
تیامین از ویتامین هایی است که برای متابولسیم پروتیین و رشد مورد نیاز است. تیامین همچنین در تشکیل هموگلوبین نقش دارد. همان طور که می دانید، در ورزش های هوازی انتقال اکسیژن ضروری است پس ویتامین۱ B در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و از جمله ویتامین های اندکی است که عملکرد را افزایش داده و به مقدار زیاد، مورد نیاز ورزشکاران است و مقدار نیاز به آن متناسب با شدت فعالیت است.
▪ ویتامین ۶ B (پیریدوکسین)
از جمله فعالیت های آن شرکت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینه سازی کربوهیدرات ها است و تنها ویتامینی است که به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین کاربرد عمیقی در رشد دارد.
▪ ویتامین C (اسید اسکوربیک)
بیشتر ورزشکاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمی دانند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که سلول های ماهیچه ای را محافظت می کنند و از خطر رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند و باعث بهبودی در رشد می شود و ماده نگهدارنده استخوان ها و ماهیچه ها است و استرس را کاهش می دهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و کمک در اکسیژن رسانی به وسیله اتصال اکسیژن به هموگلوبین است. همچنین در آزاد کردن هورمون های آنابولیسم جنسی شرکت می کنند.
بالاخره ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین های دیگر دارد و سریع در آب منتشر می شود و نیازمندی بدن ورزشکاران به این ویتامین بسیار زیاد است.
سید وهاب الدین رضوانی
روزنامه ایران ورزشی
+ نوشته شده در شنبه بیست و سوم مرداد ۱۳۸۹ ساعت 15:35 توسط ادمین
|
